21/01/2025

Atividades aquáticas melhoram o sono


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Há uma influência positiva do exercício regular nas condições de sono saudável. Estudo realizado na Austrália, onde foram avaliados indivíduos que praticavam atividades aquáticas, verificou-se que quanto melhor a aptidão física, percebia-se uma duração mais longa de períodos de sono tranquilo1. De fato, a natação, hidroginástica e outras atividades realizadas na água propiciam melhores noites de sono, devido à demanda de energia gasta e o relaxamento geral que a água proporcionam.

A saber, a prática de atividades aquáticas regulares contribui para:

  • Início mais rápido do sono.
  • Menor incidência de insônia.
  • Regulação do sono.
  • Melhora dos hábitos noturnos.
  • Redução da impulsividade.

O sono é essencial para a saúde geral do corpo, mas, frequentemente, não recebe atenção suficiente2. Além disso, a qualidade do sono também influencia no desempenho dos praticantes de esportes e dos atletas3. Pesquisadores avaliam a autopercepção do sono dos atletas para acompanhar seu desempenho por meio de uma pergunta de verificação da qualidade do sono e do nível de descanso4. 

Você dorme bem e se sente descansado? 

(    ) Quase nunca

(    ) Raramente  

(    ) Algumas vezes  

(    ) Com relativa frequência  

(    ) Quase sempre

Os indivíduos que respondem “quase nunca”, “raramente” e “algumas vezes” são considerados sem boa qualidade de sono, enquanto os que respondem “quase sempre” ou “com relativa frequência” serão considerados com boa qualidade de sono.

O sono é uma necessidade obstinada, que faz com que adultos durmam cerca de oito horas por noite5.  Para melhor controle das horas de sono do indivíduo, é sugerido que seja feita uma monitoração das horas de sono. Assim, será possível identificar se a pessoa está se recuperando bem ao dormir ou se pode entrar em supertreinamento durante uma semana por não respeitar o tempo de recuperação do corpo6.

Figura 1. Monitoramento de horas de sono

 

Recomendações sobre a duração do sono da National Sleep Foundation mencionam que, para indivíduos saudáveis ??com sono normal, a duração de sono apropriada para recém-nascidos é entre 14 e 17 horas, bebês entre 12 e 15 horas, crianças pequenas entre 11 e 14 horas, pré-escolares entre 10 e 13 horas e crianças em idade escolar entre 9 e 11 horas. Para adolescentes, 8 a 10 horas foram consideradas apropriadas, 7 a 9 horas para jovens adultos e adultos, e 7 a 8 horas de sono para adultos mais velhos7.

Outra forma de acompanhamento do seu sono é por meio da escala de sonolência de Epworth. Essa escala é um método utilizado para medir os níveis de sonolência diurna1, onde você atribui notas (0 a 3) para cada situação conforme a possibilidade de dormir frente a cada uma delas. Utilizando esta escala abaixo, responda para cada questão com a nota que melhor represente a sua chance de cochilar:4

Figura 2. Escala de sonolência de Epworth

 

Qual possibilidade de você cochilar ou adormecer nas seguintes situações? 

  1. Sentado e lendo? Nota: _______
  2. Vendo televisão? Nota: _______
  3. Sentado em lugar público sem atividades como sala de espera, cinema, teatro, igreja? Nota: _______
  4. Como passageiro de carro, trem ou metrô, andando por 1 hora sem parar? Nota: _______
  5. Deitado para descansar à tarde? Nota: _______
  6. Sentado e conversando com alguém? Nota: _______
  7. Sentado após uma refeição sem álcool? Nota: _______
  8. No carro, parado por alguns minutos durante o trânsito? Nota: _______

Total: ______

Resultado da somatória da escala Epworth e o significado correspondente.

0 pontos = Parabéns, você está tendo uma boa noite de sono!

1 a 6 pontos = sono normal.

7 a 8 pontos = atenção para outros sinais de apneia! Média sonolência.

9 a 24 pontos = procure um especialista em sono o mais rápido possível. Sua sonolência excessiva pode ser devido à apneia. Sonolência anormal (possivelmente patológica).

Os requisitos de duração de sono suficiente variam ao longo da vida e de pessoa para pessoa. As recomendações relatadas pela  National Sleep Foundation representam diretrizes para indivíduos saudáveis ??e aqueles que não sofrem de distúrbios do sono. Durações de sono fora da faixa recomendada podem ser apropriadas, mas desviar muito da faixa normal é raro. Indivíduos que habitualmente dormem fora da faixa normal podem estar exibindo sinais ou sintomas de problemas de saúde sérios ou, se feito voluntariamente, podem estar comprometendo sua saúde e bem-estar7.

Pessoas privadas de sono podem ter um desempenho ruim durante o exercício e podem desejar alimentos não saudáveis que podem promover ganho de peso2. Sendo assim, agora que você avaliou a qualidade, quantidade do sono e o seu nível de sonolência. Tente conciliar um treino tranquilo de atividades aquáticas com boas horas de sono que essa atividade oferece8,9. Sua saúde agradece!

Referências:

  1. Vasconcellos, Marcelo Barros. Natação monitorada. Testes desde aquacidade até o nível avançado. Rio de Janeiro: Paco, 2019.

  2. Vitale KC, Owens R, Hopkins SR, Malhotra A. Sleep Hygiene for Optimizing Recovery in Athletes: Review and Recommendations. Int J Sports Med. 2019 Aug;40(8):535-543.

  3. Brandt R, Werlang RG, Bevilacqua GG, Pereira FS, Liz CM, Arab C, Silva RB, Andrade A. Estados de humor e fatores associados no desempenho de nadadores no período competitivo. Revista Brasileira de Ciências da Saúde. 2014.12(40):36-41.

  4. Castro JAC, Nunese HEG, Silva DAS. Prevalência de obesidade abdominal em adolescentes: associação entre fatores sociodemográficos e estilo de vida. Rev Paul Pediatr. 2016; 34 (3):343-51.

  5. Lesku JA, Schmidt MH. Energetic costs and benefits of sleep. Curr Biol. 2022 Jun 20;32(12):R656-R661.

  6. Maglisco EW. Nadando o mais rápido possível. 3ª ed. São Paulo: Manole, 2010.

  7. Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, Alessi C, Bruni O, DonCarlos L, Hazen N, Herman J, Katz ES, Kheirandish-Gozal L, Neubauer DN, O’Donnell AE, Ohayon M, Peever J, Rawding R, Sachdeva RC, Setters B, Vitiello MV, Ware JC, Adams Hillard PJ. National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health. 2015 Mar;1(1):40-43.

  8. Vasconcellos, Marcelo Barros. Hidroginástica e seus benefícios. Marcelo Barros de Vasconcellos. Rio de Janeiro: GFS, 2013.

  9. Vasconcellos, Marcelo Barros. Hidroginástica: benefícios invisíveis. Revista Empresário Fitness & Health. Edição 96. Dezembro de 2020. Disponível em: https://revistaempresariofitness.com.br/atividades-aquaticas/hidroginastica-beneficios-invisiveis/.

 

Autor: Marcelo Barros de Vasconcellos

Fonte: https://empresariofitness.com.br/atividades-aquaticas/atividades-aquaticas-melhoram-o-sono/