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Por que a natação é um treino completo
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Com apenas 30 minutos e alguns truques, uma ida à piscina pode se tornar um ótimo exercício para a saúde
Seja qual for o seu motivo para entrar na água, a natação é um dos melhores exercícios que você pode fazer pela sua saúde. É um treino de corpo inteiro, que trabalha bastante os seus braços e pernas, assim como seu sistema cardiovascular, colocando menos tensão em suas articulações do que a maioria dos outros exercícios.
De acordo com Hirofumi Tanaka, professor de cinesiologia da Universidade do Texas em Austin, a natação oferece benefícios cardiovasculares semelhantes à corrida ou outros esportes de resistência. Pesquisas em seu laboratório também sugerem que um programa regular de natação pode reduzir a pressão arterial e suavizar as artérias rígidas em adultos mais velhos.
— A natação é realmente uma boa forma de exercício que muitas vezes é subestimada — disse Tanaka. — O exercício precisa envolver grandes grupos musculares, ser rítmico por natureza e deve sobrecarregar as funções cardiovasculares. A natação se encaixa perfeitamente. — explica o professor.
Mas por onde começar? Enfrentar uma piscina de tamanho grande pode ser intimidante para um iniciante. Abaixo estão algumas dicas de treinadores profissionais sobre como transformar 30 minutos na piscina em um treino eficaz.
Comece devagar
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Pesquisas sugerem que um programa regular de natação pode reduzir a pressão arterial — Foto: Logan R. Cyrus | The New York Times |
Compre um bom par de óculos de proteção (uma touca de natação e uma prancha podem ser úteis, mas não são necessários) e comece nadando uma volta – para baixo e para trás ao longo da piscina – sem parar. Normalmente, as pessoas fazem o nado livre quando se exercitam porque é a braçada mais eficiente, mas você pode mudar se tiver uma preferência ou quiser alguma variedade.
A maioria das piscinas recreativas americanas tem 25 metros de comprimento, então uma volta completa tem 50 metros, duas voltas são 100 metros e assim por diante. As piscinas olímpicas são duas vezes mais longas, enquanto as piscinas domésticas variam, portanto, certifique-se do tamanho para calcular bem as voltas e a duração. Se uma volta parecer fácil, faça duas com uma pequena pausa de 10 a 20 segundos entre elas. Aumente gradualmente, ampliando o número de voltas e diminuindo a frequência de pausas, mas não exagere no primeiro dia – não dê mais de 10 voltas no total.
— Quando se trata de natação, trata-se de consistência, então comece de onde você está — disse Cullen Jones, quatro vezes medalhista olímpico que treina natação juvenil. — Certifique-se de que o que você está fazendo é gerenciável. Tenha a mentalidade de que você pode fazer isso de novo no dia seguinte ou após dois dias — aconselha Jones.
Concentre-se na técnica
Se sua última aula de natação foi na escola primária, aqui estão algumas dicas a serem lembradas: Primeiro, você quer que seu corpo fique o máximo possível no topo da água. A maneira mais fácil de fazer isso é manter a cabeça baixa e olhar para o fundo da piscina.
— Se você levantar a cabeça e olhar para a parede suas pernas vão afundar e isso criará muita resistência — explica Fares Ksebati, fundador e executivo-chefe do aplicativo de natação MySwimPro.
Seu chute com as pernas também ajuda a manter o equilíbrio em cima da água. Na verdade, a menos que você esteja correndo, chutar é mais importante para a posição do corpo do que para a própria impulsão. Chute apenas o suficiente para manter seus quadris e pernas em cima da água para que eles não o arrastem para baixo.
— O maior erro que os nadadores iniciantes cometem é chutar demais — diz Ksebati. — As pernas usam mais sangue, então se você chutar muito, vai se cansar muito mais rapidamente. — explica.
Se você está correndo, então você pode chutar suas pernas em alta velocidade, como Jones fez na corrida de 50 metros livre nas Olimpíadas de 2012. Mas ao nadar em busca de resistência ou condicionamento físico geral, imite alguém como a nadadora de longa distância Katie Ledecky , cujas pernas mal fazem ondas, para economizar energia e se concentrar mais no equilíbrio e no alinhamento do corpo.
Outro erro que iniciantes cometem é ficar muito plano na água. Em vez disso, balance sutilmente de um lado para o outro. À medida que as pontas dos dedos tocam a superfície, estenda o braço o máximo que puder enquanto gira levemente os quadris e os ombros. Tente isso em terra firme: fique na ponta dos pés com um braço esticado acima da cabeça. Se você mover o quadril e o ombro para cima e para a frente, provavelmente poderá alcançar alguns centímetros mais alto. Agora faça isso na água.
— Se você começar a girar com os ombros e os quadris em cada braçada e alcançar alguns centímetros a mais, basicamente vai alongar sua braçada, e isso o tornará mais eficiente — explicou Ksebati.
Outra maneira de aumentar sua eficiência é criar mais força a cada golpe. Ao puxar o braço para baixo pela água, tente deixar o antebraço perpendicular ao fundo da piscina. As pontas dos dedos devem estar ligeiramente separadas - menos de um centímetro - para obter o máximo de potência.
Não se preocupe em respirar alternadamente se sentir que de um lado é mais confortável que o outro. O objetivo é manter o ritmo. "Toda vez que seu rosto está na água, você está exalando" disse Cokie Lepinski, treinadora de natação Masters dos EUA em Surprise, Arizona. "Toda vez que você sobe, você está tendo uma inspiração agradável e na medida."
Entre em intervalos
Uma vez que você conseguir completar oito voltas facilmente, tente alguns treinos intercalados. Para nadadores profissionais, os treinos são estruturados com musculação, divididos em séries, em vez de 30 minutos seguidos.
Para fazer isso, você precisa entender uma fórmula de intervalo usada em quase todos os treinos de natação. Os intervalos são geralmente descritos por dois números: 1) o número de repetições e 2) a distância em metros de cada repetição como um múltiplo de 25 (o comprimento da piscina). Descansos curtos são incorporados após cada repetição. Por exemplo, um 2x50 significa nadar 50 metros (para baixo e para trás), fazer uma pausa de 10 segundos e depois nadar e dar outra volta. Para um 4x25, nade a mesma distância, mas descanse toda vez que tocar em um lado. Um 1x100 significa nadar duas voltas continuamente e descansar depois. Todos os três intervalos são de 100 metros no total, mas são nadados em taxas diferentes.
Adapte seus intervalos aos seus objetivos. Se você quiser um treino de maior intensidade, nade intervalos mais curtos em um ritmo mais rápido. Se você quiser trabalhar a resistência, nade longas distâncias em um ritmo mais lento com menos pausas. Por exemplo, um 4x25 normalmente seria nadado em um sprint, enquanto um 1x100 é geralmente um intervalo mais lento e focado na resistência.
— Se você nadar no mesmo ritmo todos os dias não terá tantos benefícios — disse Lepinski. Por um lado, ela acrescentou, o treinamento intervalado é mais divertido. — Isso apenas desafia seu coração um pouco melhor — disse.
Tanto Ksebati quanto a treinadora Lepinski disseram que um bom treino para iniciantes ou intermediários é de 1.000 a 1.500 metros, ou 20 a 30 voltas, o que deve levar cerca de meia hora. Comece com um aquecimento curto – talvez um 4x50 em um ritmo fácil – para aumentar sua frequência cardíaca. Você pode misturar em diferentes golpes, fazendo peito ou costas em vez de freestyle para um pouco de variedade. Em seguida, faça um 4x25 usando um kickboard para ativar as pernas.
Em seguida, vem o conjunto principal, ou a maior parte do seu treino. Se você estiver trabalhando em velocidade, faça 8x50 (oito voltas com uma pausa após cada) em ritmo acelerado. Se você quiser aumentar a resistência, tente uma escada de ritmo moderado, subindo e descendo a duração dos seus intervalos: 1x50, 1x100, 1x200, 1x100, 1x50.
Por último vem o desaquecimento, mais 4x50 de natação em ritmo descontraído. Você pode fazer uma pausa mais longa - um ou dois minutos - entre o aquecimento, a série principal e o resfriamento.
É um pouco confuso no começo, mas uma vez que você entende a linguagem, você pode seguir quase que qualquer treino de natação. Quer ainda mais estrutura ou um objetivo para trabalhar? Aplicativos como o MySwimPro fornecem planos de treino personalizados.
Acima de tudo, aproveite o processo. Para muitos nadadores, a água não é apenas um lugar para se exercitar, é também um santuário. — É difícil pensar no estresse do mundo quando você pensa: 'Quando é minha próxima respiração? Onde é o fim da piscina? Em que set estou?' — disse Lepinski. —Quando deslizamos sob a água, o mundo desaparece.
Fonte:oglobo.globo.com